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Exercice pour apaiser le stress
Faire de l'exercice régulièrement est une excellente façon d'apaiser le stress. Cela peut être une source de détente et même une évasion de la vie trépidante de tous les jours.
S'évader en faisant de l'exercice
- Prenez une marche énergique pour éclaircir votre esprit.
- Faites des étirements simples pour relâcher les tensions dans votre corps.
- Écoutez votre musique favorite pendant votre entraînement. Vous serez étonné de constater combien l'exercice est plus facile.
- Lorsque vous le pouvez, entraînez-vous à l'extérieur pour vous éloigner du téléphone et des autres distractions.
Détente musculaire progressive
La tension musculaire est souvent reliée au stress. Une façon simple de dissiper certaines de ces tensions est une technique appelée la « détente musculaire progressive ». Cette technique, qui ne nécessite que quelques minutes chaque jour, consiste à contracter puis à décontracter différents groupes musculaires.
Les groupes musculaires sur lesquels vous devez vous concentrer sont : le cou et les épaules, le visage, les mains et les bras, les fesses et les cuisses, les mollets et les pieds. Au cours de l'exercice, vous commencerez déjà à en ressentir les bienfaits. Voici comment il faut faire:
- Commencez par adopter une position confortable.
- Concentrez-vous sur un groupe musculaire à la fois.
- Contractez doucement ces muscles et maintenez la contraction pendant 2 à 3 secondes tout en respirant normalement. Puis, détendez les muscles et respirez profondément. Remarquez comment la sensation de vos muscles est différente.
- Répétez l'exercice avec les autres groupes musculaires jusqu'à ce que chaque groupe soit bien détendu.
- Pour terminer, pendant quelques minutes faites les exercices de respirations profondes qui sont décrits ci-dessous.
Respiration profonde
Un des symptômes du stress est une respiration superficielle et rapide. La respiration profonde (aussi appelé respiration diaphragmatique) aidera votre souffle à reprendre un rythme lent et normal.
- Commencez par vous soustraire de toutes distractions. Débranchez le téléphone. Fermez la télévision.
- Asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux et observez votre respiration. Soyez conscient de chaque respiration.
- Placez une main sur votre abdomen et l'autre main sur votre poitrine. Inspirez lentement et comptez jusqu'à quatre. Puis, relaxez et comptez jusqu'à six. Observez le mouvement de vos mains pendant les respirations. La main posée sur votre abdomen devrait se soulever plus rapidement que celle posée sur votre poitrine car la respiration profonde provient de votre estomac et non de votre poitrine
- Pendant que vous respirez, vous sentirez votre corps se détendre et votre esprit s'éclaircir.
- Continuez de respirer profondément pendant quelques minutes, puis revenez doucement dans un état d'esprit alerte.
Soulager les douleurs dans le cou et dans le haut du dos
Lorsque vous êtes fatigué et tendu, vous pouvez parfois ressentir des douleurs dans le cou et dans le haut du dos. Certains exercices peuvent contribuer au soulagement et même parfois prévenir la raideur musculaire. Faites-les plusieurs fois par jour; ces exercices sont simples et relaxants et ne prendront que quelques minutes de votre temps.
L'American Physical Therapy Association recommande ces exercices d'étirement pour soulager les douleurs mineures au cou et aux épaules. Si vous avez des problèmes de cou ou de dos, consultez votre médecin avant de faire ces exercices.
Torsion du cou en position assise*
- . En position assise, gardez les épaules détendues vers l'avant, votre estomac rentré et votre tête bien droite. Inspirez.
- Faites pivoter doucement votre tête vers l'extrême droite, puis, vers l'extrême gauche (comme si vous faisiez doucement « non » de la tête). Expirez quand vous pivotez la tête.
- Maintenez chaque étirement pendant 5 à 10 secondes. Inspirez lorsque vous ramenez la tête dans la position avant.
Flexion du cou en position assise*
- En position assise, gardez les épaules détendues vers l'avant, votre estomac rentré et votre tête bien droite. Inspirez.
- En gardant les épaules droites, tirez votre menton vers le cou et pointez le dessus de la tête vers le plafond. Penchez doucement la tête d'un côté ( le lobe droit de l'oreille vers l'épaule droite; assurez-vous de ne pas tourner le cou) et poussez doucement les épaules vers le bas. Expirez pendant les étirements.
- Maintenez chaque étirement pendant 5 à 10 secondes en respirant régulièrement. Inspirez lorsque vous ramenez la tête au centre, puis penchez la tête vers la gauche aussi loin que possible tout en étant confortable. Expirez pendant les étirements. Maintenez chaque étirement pendant 5 à 10 secondes en respirant régulièrement.
Roulement d'épaules*
- En position assise, assurez-vous que vos épaules sont détendues vers l'avant, que votre estomac est rentré et que votre tête est droite. Inspirez.
- Soulevez vos épaules vers l'arrière en les tirant vers vos oreilles et poussez-les vers l'arrière, puis vers le bas en essayant de faire toucher ensemble vos omoplates. Faites une pause, puis faites le mouvement inverse. Expirez en soulevant vos épaules vers l'arrière, puis inspirez en soulevant les épaules vers l'avant.
* Source: Moffat M, Vickery S. The American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. New York: Henry Holt and Company, 1999.
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